毎日続く！歯磨き中の超簡単ずぼら運動
「運動しなきゃ」と思いつつ、なかなか始められない。始めても三日坊主で終わってしまう。そんな経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。忙しい毎日の中で運動時間を確保するのは、特に運動が苦手だったり、体力に自信がなかったりすると、つい後回しになってしまいがちです。
「ずぼら運動メソッド」では、そんな運動嫌いさん、めんどくさがり屋さんでも無理なく続けられる、ハードルの低い運動方法をご紹介しています。今回は、皆さんが毎日必ず行う「歯磨き」の時間にできる、「ついで運動」に焦点を当ててご紹介します。
歯磨き中こそ、ずぼら運動のチャンスです
なぜ歯磨き中なのでしょうか。それは、歯磨きが私たちの生活に根ざした「習慣」だからです。
- 毎日必ず行う: ほぼ例外なく、朝晩と毎日行います。この「必ず」行う行動に運動を紐づけることで、忘れずに続けやすくなります。
- 時間が決まっている: 歯磨きにかける時間は大体決まっています。1回あたり1〜3分程度という短い時間ですが、毎日積み重ねればまとまった時間になります。
- 場所が決まっている: 洗面所やリビングなど、いつも同じ場所で行うことが多いでしょう。場所を移動したり、特別な空間を用意したりする必要がありません。
- 手元がふさがっている: 歯ブラシを持って磨いている間は、両手が自由になりにくい状態です。だからこそ、手以外の部分、つまり体幹や下半身などに意識を向けやすくなります。
このように、歯磨き中の時間は「運動しなきゃ」と意気込むのではなく、「ついでに体を動かしておこうかな」という気軽な気持ちで取り組むのにぴったりのタイミングなのです。
今すぐできる！歯磨き中の超簡単ずぼら運動
それでは、歯磨きをしながらできる、簡単で効果的な「ついで運動」をいくつかご紹介します。どれも特別な道具や広いスペースは不要です。まずは一つ、これならできそうというものから試してみてください。
かかと上げ下げ（カーフレイズ）
ふくらはぎの筋肉を使う運動です。むくみ予防にも繋がります。
- 鏡の前など、壁や手すりにつかまれる場所で行うとバランスが取りやすいです。
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。このとき、ふくらはぎが伸びるのを感じましょう。
- 上げたかかとを、ゆっくりと元の位置に戻します。かかとが床につく寸前で止めて、再び上げるようにすると、より筋肉を意識できます。
- これを歯磨きが終わるまで繰り返します。
慣れてきたら、片足ずつ行ったり、壁などにつかまらずに行ったりするのも良いでしょう。
浅めのスクワット
太ももやお尻の筋肉を使う運動です。本格的なスクワットよりも浅くしゃがむのがポイントです。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は少し外向きでも内向きでも、立ちやすい方向で構いません。
- 椅子に座るように、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。膝がつま先よりも前に出すぎないように意識すると良いですが、難しければ気にしすぎず、まずは浅くしゃがんでみましょう。
- 太ももが床と平行になるほど深くしゃがむ必要はありません。少し膝を曲げる程度で十分です。
- お尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと立ち上がります。
- これを歯磨きが終わるまで繰り返します。
深くしゃがむのが辛ければ、本当に「ちょっと膝を曲げる」だけでも大丈夫です。回数よりも、毎日続けることを優先しましょう。
片足立ち
バランス感覚を養う運動です。体幹の安定にも繋がります。
- 鏡の前や壁の近くなど、すぐに手をつける場所で行います。
- 片方の足を、床から少し浮かせるか、もう片方の足のくるぶしあたりにつけて立ちます。
- バランスを崩しそうになったら、すぐに手をついて支えましょう。無理は禁物です。
- ぐらついても気にせず、歯磨きが終わるまで、可能であれば左右の足で交互に行います。例えば、「表側を磨くときは右足、裏側を磨くときは左足」のように決めても良いでしょう。
最初は数秒しかできなくても問題ありません。毎日続けることで、少しずつバランスが取れるようになってくるはずです。
肩回し・首のストレッチ
歯磨き中はつい姿勢が固まりがちです。肩や首を軽く動かしてリラックスしましょう。
- 歯ブラシを持ったまま、ゆっくりと肩を前回し、後ろ回しします。
- 首を左右にゆっくり倒したり、前後に傾けたりして、気持ちよく伸びる範囲でストレッチします。
ゴリゴリと音を立てるほど大きく回す必要はありません。あくまで「ついで」に、こわばりをほぐすイメージで行います。
続けるためのずぼらポイント
これらの「歯磨き中ついで運動」を継続するためのポイントをいくつかご紹介します。
- 完璧を目指さない: 全ての運動を毎日行う必要はありません。今日はかかと上げ下げだけ、明日はスクワットだけ、というように日替わりでも良いのです。
- 無理はしない: 痛みを感じたらすぐに中止してください。運動は気持ちいい範囲で行うことが大切です。
- 短い時間でもOK: 歯磨き時間が1分しかないなら、1分だけ行いましょう。毎日少しずつでも体を動かすことが重要です。
- 習慣に紐づける工夫: 洗面所の鏡に「歯磨き + 足上げ」など、行う運動をメモした付箋を貼っておくのも効果的です。
まとめ
「運動しなきゃ」という義務感ではなく、「歯磨きついでにちょっと体を動かそうかな」という気軽な気持ちで取り組めるのが、「歯磨き中ついで運動」の魅力です。
毎日行う歯磨きの時間を活用して、ほんの少し体を動かす習慣を始めてみませんか。最初は変化を感じないかもしれませんが、小さな一歩を続けることで、気づけばあなたの体は少しずつ変化しているかもしれません。無理なく、あなたのペースで、ぜひ今日から取り入れてみてください。