自宅にある椅子でできる！運動嫌いのための超簡単ずぼらメソッド
運動を始めたいけれど、「めんどくさい」「疲れる」「何をしたらいいか分からない」と感じて、なかなか一歩を踏み出せない方は多くいらっしゃると思います。特に、家事や育児、お仕事などで忙しく、自分の時間がほとんど取れないという方にとって、運動のための時間を作るのは難しいかもしれません。
本格的なトレーニングや外での運動はハードルが高いと感じる方にこそ試していただきたいのが、自宅にある「椅子」を使った運動です。椅子は特別な道具ではなく、ほとんどのご家庭にある身近な存在です。この椅子を少しだけ活用することで、驚くほど手軽に、そして安全に運動を取り入れることができます。
なぜ椅子を使った運動がずぼらさんにおすすめなのか
椅子を使った運動が運動嫌いやめんどくさがり屋の方、時間がない方にぴったりな理由はいくつかあります。
- 手軽さ: 新しい道具を買い足したり、特別な場所へ移動したりする必要がありません。家にある椅子一つで始められます。思い立った時にすぐにできるのは、継続の大きな助けになります。
- 安全性の高さ: 椅子に座ったり、椅子を支えにしたりすることで、バランスを崩す心配が減り、転倒のリスクを抑えられます。体力に自信がない方や高齢の方でも安心して取り組みやすい方法です。
- 多様な運動が可能: 座ったままできる運動から、椅子を補助に使って立つ運動まで、体の様々な部分を動かすことができます。全身の軽い運動に取り入れられます。
- 「ながら」運動がしやすい: テレビを見ながら、休憩中、家事の合間など、日常生活の隙間時間や「ながら」で取り入れやすいのも利点です。
椅子を使った超簡単ずぼら運動例
ここからは、自宅にある椅子を使ってできる、超簡単な運動をいくつかご紹介します。どれも数分あればできるものばかりですので、無理のない範囲で試してみてください。
1. 座ってできる脚の運動（太もも・お腹）
椅子に深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
- 片足上げ: どちらか一方の足を、膝を伸ばしたまま床から少しだけ上げます。太ももの前側に力が入っているのを感じながら、5秒ほどキープしてゆっくり下ろします。左右交互に5回ずつ行います。
- point: 足を高く上げる必要はありません。床から数センチでも大丈夫です。お腹にも少し力を入れると、体幹も意識できます。
- 膝の曲げ伸ばし: 椅子に座ったまま、片足の膝をゆっくりと伸ばし、つま先を天井に向けます。太ももの前側を意識しながら、ゆっくり元の位置に戻します。左右交互に10回ずつ行います。
- point: 急がず、呼吸を止めないように行いましょう。
2. 椅子を支えにした立ち座り（太もも・お尻）
椅子の前に立ち、椅子の座面や背もたれに軽く手をついてバランスを取ります。
- スクワット補助: 椅子に座る直前まで、お尻を後ろに突き出すように膝を曲げて体を下ろします。椅子に「ちょこんと座る」ようなイメージで、完全に座り込まずに立ち上がります。これを5〜10回繰り返します。
- point: 膝がつま先より前に出すぎないように意識します。椅子があることで、深く下ろしすぎたり、バランスを崩したりする心配が減ります。
3. 座ってできる上半身の運動（肩・背中）
椅子に座ったまま行います。
- 肩回し: 椅子に座り、両肩を耳に近づけるようにぐっとすくめます。そのまま後ろに大きく回し、ゆっくり下ろします。前回し、後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行います。
- point: 肩甲骨（背中の天使の羽のような骨）を意識して動かすと、より効果的です。デスクワークなどで固まりがちな肩周りがほぐれます。
- 背伸び: 椅子に座ったまま、両手を組んで頭の上に伸ばし、天井に向かってぐーっと背伸びをします。息を吸いながら体を伸ばし、吐きながら力を抜きます。2〜3回繰り返します。
- point: 体側も一緒に伸ばすイメージで行うと、より気持ちよく伸びを感じられます。
椅子を使った運動を続けるためのポイント
これらの運動は、一度に全てを行う必要はありません。
- 一つか二つから始める: まずは今回紹介した中から、一番手軽に感じられる運動を一つだけ選んで、毎日行ってみましょう。慣れてきたら、少しずつ種類や回数を増やしていきます。
- 短時間でもOK: 「〇分やらなくちゃ」と考える必要はありません。1分でも、30秒でも、できる範囲で行うことが大切です。隙間時間を見つけて、こまめに行うのが継続のコツです。
- 「ついで」に取り入れる: 歯磨きの最中に座って足上げ、テレビCM中にスクワット補助、休憩中に肩回しなど、「〜のついでに」という意識で生活に溶け込ませると、習慣化しやすくなります。
- 無理はしない: 体調が優れない日や、どうしてもやる気が出ない日は、無理せずお休みしましょう。「やらなきゃ」と義務感を持つと、かえって続かなくなってしまいます。
まとめ
「運動」と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、自宅にある椅子一つで、驚くほど簡単に体を動かすことができます。特別な準備は一切不要、安全に、そして自分のペースで始められる椅子の運動は、運動が苦手な方や忙しい方にぴったりのメソッドです。
まずは今日から、ご紹介した運動の中から一つだけでも試してみませんか。数秒、数回行うだけでも、体を動かすきっかけになり、きっと心身の良い変化を感じられるはずです。無理なく、楽しみながら、ご自身のペースで続けていきましょう。