音声配信やラジオを聴きながらできる！耳だけじゃない「ながら」ずぼら運動
音声配信やラジオを聴く時間は、心も体もリラックスしたいもの
好きな音声配信やラジオ番組を聴く時間は、日常の忙しさを忘れてホッと一息つける大切な時間です。座って、または寝転がって、ゆったりと耳を傾けている方も多いのではないでしょうか。
このリラックスタイムを、耳だけでなく体も少しだけ動かす「ながら」運動の時間に変えてみませんか。と言っても、決して難しいことをする必要はありません。いつもの姿勢のまま、意識を少しだけ体に向けてみる、そんなイメージです。
なぜ「聴きながら」運動はずぼらさんにおすすめなのか
音声配信やラジオを聴く「ながら」運動は、運動が苦手だったり、まとまった時間がないと感じている方にこそ試していただきたい方法です。その理由をいくつかお話しします。
まず、耳が空いている状態であることです。目を使う作業（テレビや読書など）と比べて、音声を聴くことは比較的他の作業と両立しやすいと言えます。そのため、軽い体の動きを同時に行うハードルが低くなります。
次に、多くの人が音声配信やラジオを聴く際に、長時間同じ姿勢でいることが多いという点です。座りっぱなしや寝たままの姿勢が続くと、体がこわばったり、血行が悪くなったりすることがあります。「ながら」で体を少し動かすことは、こうした体の滞りを防ぐのに役立ちます。
そして何より、何かを「聴く」という行為自体が、運動への集中を和らげてくれます。「運動しなくちゃ」という意識が薄れるため、「めんどくさい」と感じる隙を与えにくいのです。好きな番組に夢中になっている間に、いつの間にか体が少し動いていた、という感覚で取り組めます。
音声配信・ラジオを聴きながらできる超簡単ずぼら運動
それでは、具体的にどのような運動が「聴きながら」できるでしょうか。座っていても、立っていても、寝ていても、その時の姿勢や場所に合わせて取り入れられる簡単な動きをご紹介します。
あくまで「ながら」ですので、無理は禁物です。音声の内容に集中しつつ、できる範囲で試してみてください。
座りながらできる「ながら」運動
ソファや椅子に座って聴いている時に。
- 足首を回す: 足を軽く浮かせ、足首をゆっくり大きく前回し、後ろ回しと数回ずつ回します。座っている時間が長いと足がむくみやすくなるため、血行促進に役立ちます。
- ふくらはぎの上げ下げ（カーフレイズ）: かかとを上げ下げして、ふくらはぎを軽く刺激します。椅子に座ったままでも、床に足をつけて行えます。
- 肩回し: 両肩をゆっくり前回し、後ろ回しと数回ずつ回します。肩周りのこわばりをほぐします。
- 軽い腹式呼吸: 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませ、口からゆっくりと時間をかけて息を吐き出します。お腹を凹ませるように吐き切ります。リラックス効果も期待できます。
立ちながらできる「ながら」運動
家事をしながら、キッチンで作業しながらなど、立って聴いている時に。
- その場足踏み: リズムに合わせて軽く足踏みをします。血行を促し、全身を軽く動かせます。
- かかと上げ下げ: まっすぐ立ち、かかとをゆっくりと上げてつま先立ちになり、またゆっくりとかかとを下ろします。バランスを取りながら行うと、ふくらはぎの運動になります。
- 軽い屈伸: 膝を軽く曲げ伸ばしします。深くしゃがみ込む必要はありません。無理のない範囲で太ももを軽く使います。
- 肩甲骨を動かす: 両腕を軽く後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識します。デスクワークなどで固まりがちな背中周りをほぐします。
寝ながらできる「ながら」運動
ベッドや床に寝転がって聴いている時に。
- 手足ぶらぶら: 仰向けになり、手足を持ち上げて軽くぶらぶらと揺らします。血行を促し、リラックス効果もあります。
- お腹を凹ませる（ドローイン）: 仰向けになり、息を吐きながらお腹をゆっくりと凹ませます。息を吸うときはお腹を戻します。腹筋のインナーマッスル（体の奥深くにある筋肉）に意識を向けます。
- 全身の伸び: 仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばして全身をゆっくりと伸ばします。体の前面を気持ちよくストレッチします。
「ながら」運動を続けるためのポイント
- 完璧を目指さない: 「ながら」運動は、あくまで「ついで」です。音声の内容をしっかり聴くことを優先して構いません。運動がおろそかになっても気にしないことが大切です。
- 短時間から始める: 1種類の動きを数回行うだけでも十分です。まずは「少しだけ体を動かした」という事実を作ってみましょう。
- 無理はしない: 体に痛みを感じたり、疲れたりしたらすぐに休憩してください。楽しいリラックスタイムを、つらい運動の時間に変えてしまわないようにしましょう。
- 好きな動きを選ぶ: 色々な動きを試してみて、自分が続けやすい、心地よいと感じる動きを見つけるのがおすすめです。
- 「できた」を褒める: たとえ少しの動きでも、「音声配信を聴きながら体を動かせた！」と自分を褒めてあげましょう。小さな成功体験が、次へのモチベーションにつながります。
まとめ
いつもの音声配信やラジオの時間に、ほんの少し「体の動き」をプラスする。これだけで、運動のために特別な時間や場所を用意する必要なく、体のメンテナンスをすることができます。
「ながら」運動は、あなたの「ずぼら」を肯定するメソッドです。頑張りすぎず、まずは耳を傾けながら、できる範囲で体を動かしてみてください。きっと、心と体の両方が少しずつ軽くなっていくのを感じられるはずです。