ずぼら運動メソッド

疲れてクタクタでも大丈夫。寝る前の1分超簡単ストレッチで心と体をゆるめる方法

毎日お仕事や家事、育児に追われて「もうクタクタ…」と感じることはありませんか。

「運動した方が良いのは分かっているけれど、そんな元気は残っていない」 「運動着に着替えるのも億劫」 「疲れているのに、体に負担をかけるなんて考えられない」

そう思っている方は、決して少なくないはずです。

でも、もし寝る前にベッドや布団の上で、たった1分、体をほんの少しだけゆるめる習慣が、あなたの毎日を少しだけ楽にしてくれるとしたら、試してみる価値はあるでしょうか。

ここでは、「運動嫌い」「めんどくさがり屋」さんのためのずぼら運動メソッドとして、疲れていても無理なくできる、寝る前の超簡単ストレッチをご紹介します。

なぜ、疲れている時こそ寝る前の超簡単ストレッチが良いのか

激しい運動は、疲れている時にはかえって体に負担をかけてしまいます。しかし、ここでご紹介するような「超簡単」なストレッチは、運動というよりも「体のケア」に近いものです。

寝る前に軽いストレッチを行うことには、いくつかの良い点が期待できます。

• 心身のリラックス: 凝り固まった体をゆっくり伸ばすことで、心と体の緊張を和らげることができます。これはリラックス効果につながり、気分を落ち着かせるお手伝いになるでしょう。
• 睡眠の質へのアプローチ: リラックスした状態で眠りにつくことは、睡眠の質を高めるための一助となる可能性があります。
• 手軽さと継続しやすさ: 特別な道具や広い場所は必要ありません。ベッドや布団の上で、パジャマのままで行うことができます。「1分だけ」という手軽さは、「これなら私にもできるかも」と思わせてくれるはずです。

「運動しなくちゃ」と意気込むのではなく、「今日の体の疲れを少しだけほぐしてあげよう」というくらいの軽い気持ちで始めるのが、ずぼらメソッドのポイントです。

寝る前にベッドでできる1分超簡単ストレッチ

ここでは、立ったり座ったりする必要がなく、寝転がったまま、あるいはベッドの端に腰掛けた状態でできる、特に簡単なストレッチを3つご紹介します。どれも数回繰り返す程度で十分です。

１．首まわりをゆるめるストレッチ

日中のスマホやパソコンで、首や肩がガチガチになっていませんか。寝る前に首まわりの緊張を和らげましょう。

• ベッドに仰向けに寝転がります。
• ゆっくりと息を吐きながら、頭を右側に倒します。首の左側が軽く伸びるのを感じましょう。痛みを感じるほど倒す必要はありません。
• そのまま3〜5秒キープします。
• 息を吸いながらゆっくりと頭を中央に戻します。
• 今度はゆっくりと息を吐きながら、頭を左側に倒します。首の右側が軽く伸びるのを感じましょう。
• そのまま3〜5秒キープします。
• これを左右それぞれ2〜3回繰り返します。

ポイント: 呼吸は止めずに、ゆっくりと行いましょう。無理に大きく動かす必要はありません。心地よい範囲で行ってください。

２．膝を抱えて腰まわりをゆるめるストレッチ

長時間座っていたり、立ちっぱなしだったりすると、腰や背中が張りやすいものです。腰まわりを優しく伸ばします。

• ベッドに仰向けに寝転がります。
• 両膝を立てて、手で膝を抱え込むようにします。
• ゆっくりと息を吐きながら、お腹の方へ膝を引き寄せます。腰のあたりが軽く伸びるのを感じましょう。
• そのまま3〜5秒キープします。
• 息を吸いながらゆっくりと膝を緩めます。
• これを2〜3回繰り返します。

ポイント: 腰が反らないように、お腹を軽く意識すると良いでしょう。もし両膝を抱えるのが辛ければ、片足ずつ行っても構いません。

３．足首を回して血行を促す（ベッドの端に座ってもOK）

足のむくみやだるさが気になる時におすすめです。足首を動かすことで、血行が促進されることが期待できます。

• ベッドに仰向けに寝転がるか、ベッドの端に腰掛けます。
• 片方の足を軽く持ち上げ（無理ならそのまま）、足首をゆっくりと回します。
• 外回しに5回、内回しに5回程度回します。
• もう片方の足も同様に行います。

ポイント: 大きく回すことよりも、ゆっくりと丁寧に回すことを意識しましょう。

続けるための「ずぼら」なポイント

「よし、明日から毎日やろう！」と完璧を目指すと、かえってプレッシャーになり、三日坊主になってしまいがちです。ずぼらメソッドで続けるためのポイントは、「ハードルを極限まで下げる」ことです。

• 毎日やらなくても大丈夫: 毎日できたら素晴らしいですが、もしできなかったとしても自分を責めないでください。「疲れている時はこれだけやろう」「気が向いたらやろう」くらいのゆるい気持ちで十分です。週に1回でも、月に数回でも、やらないよりは確実に良いのです。
• 全部やらなくても大丈夫: 紹介した3つのストレッチ全てをやる必要はありません。その日特に疲れを感じる部分のストレッチだけを1つやる、というのでも全く問題ありません。まずは「1分だけ足首を回す」からでも良いのです。
• 「ついでに」を取り入れる: 歯磨きの後や、寝る直前にスマホをチェックするついでに、というように、既に習慣になっていることとセットにすると忘れにくいかもしれません。

まとめ

疲れてクタクタで、とても運動なんてする気になれない日でも、寝る前にベッドの上でたった1分、ご紹介したような超簡単なストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

これは「運動」と身構えるようなものではありません。今日の疲れを少しだけ癒やし、明日へ向けて心と体をゆるめるための、ささやかなセルフケアです。

完璧を目指さず、無理のない範囲で、気が向いた時に。まずは「足首をくるくる回してみる」ことから、ずぼらメソッドをスタートさせてみませんか。あなたの毎日が、少しでも快適になるお手伝いができれば幸いです。