ずぼら運動メソッド

もう肩・腰に悩まない。パソコン作業「ながら」でできるずぼらケア運動

Tags: パソコン作業, ながら運動, 肩こり解消, 腰痛緩和, ずぼら運動

長時間パソコンに向かっていると、どうしても気になるのが肩や腰のつらさですね。「運動した方が良いのは分かっているけれど、なかなか時間が取れないし、そもそも運動は苦手…」。そうお考えの方も多いのではないでしょうか。

私たちは「ずぼら運動メソッド」として、究極の運動嫌いやめんどくさがり屋の方でも無理なく続けられる方法をご紹介しています。今回お話しするのは、まさに日々のパソコン作業中にこそ試していただきたい、体にやさしい「ながら」ケア運動です。

なぜパソコン作業は体がつらくなるのか

私たちの体は、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まり血行が悪くなりがちです。特にパソコン作業中は、首や肩、背中、腰に負担がかかりやすく、これがつらいこりの原因となることが少なくありません。

「ちょっと休憩しよう」と思っても、すぐにまた作業に戻ってしまうこともあるでしょう。まとまった運動時間を取るのは難しいものです。だからこそ、作業の合間や、作業をしながらでもできる、ほんの少しの体のケアが大切になります。

パソコン作業中にこっそりできるずぼらケア運動

本格的な運動は必要ありません。これからご紹介するのは、イスに座ったまま、あるいは少し体を動かすだけでできる、とても簡単な方法ばかりです。

肩甲骨を動かしてみましょう（座ったまま）

肩や首のつらさは、肩甲骨まわりの固さが関係していることが多いです。

  1. イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
  2. 両肩を耳に近づけるようにぐっと持ち上げます。
  3. 今度は、肩を後ろに大きく回すようにして下ろします。肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージです。
  4. この動きを数回繰り返してみましょう。次回は前に回す動きも加えてみてください。

ポイントは、大きくゆっくり動かすこと。作業の区切りや、ちょっと集中が切れた時などに「あ、肩を回してみよう」と思い出すだけで十分です。

首をやさしく伸ばしてみましょう（座ったまま）

首のつらさには、無理のない範囲でのストレッチがおすすめです。

  1. イスに座ったまま、顔を正面に向けます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、頭を右に倒します。右耳を右肩に近づけるイメージですが、肩をすくめたりせず、首筋が伸びるのを感じてください。
  3. そのまま数秒キープします。
  4. 息を吸いながらゆっくり頭を正面に戻します。
  5. 同様に、左側も行います。

くれぐれも勢いをつけたり、無理に伸ばしすぎたりしないように注意してください。少し伸びて気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。

腕を上げて背伸びしてみましょう（座ったまま、または立つ）

これも体が固まっているなと感じた時にできる簡単な動きです。

  1. イスに座ったまま、あるいは可能なら立ち上がって、両腕を頭上にゆっくりと上げます。
  2. 手のひらを上に向けて組んだり、組まなくても構いません。
  3. ぐーっと天井に引っ張られるように体を伸ばします。背中や脇腹が伸びるのを感じてください。
  4. そのまま数秒キープし、ゆっくりと腕を下ろします。

体が伸びることで、固まった筋肉が少しゆるむのを感じるでしょう。

足首を回してみましょう（座ったまま）

座りっぱなしは足元にも影響します。足首を回すだけでも血行促進につながります。

  1. イスに座ったまま、片方の足を軽く上げます。
  2. 足首をゆっくりと大きく、内回し、外回しと数回ずつ回します。
  3. 反対の足も同様に行います。

キーボードから手を離さずにできるので、オンライン会議中などにもこっそりできるかもしれません。

続けるための「ずぼら」なヒント

これらの運動は、一度に全てをやる必要はありません。「肩がこったな」「足がだるいな」と感じた時に、どれか一つでも試してみる。それくらいの気持ちで大丈夫です。

まとめ

パソコン作業中の肩や腰のつらさは、多くの方が抱える悩みです。しかし、特別な時間を取らなくても、日々の「ながら」時間を活用すれば、体にやさしいケアを取り入れることができます。

今回ご紹介した肩甲骨回しや首のストレッチ、足首回しなどは、どれも今すぐに、特別な準備なくできるものです。まずは一つから、試しに今日のパソコン作業中に取り入れてみてはいかがでしょうか。続けていくうちに、少しずつ体の変化を感じられるかもしれません。

無理なく、あなたのペースで、体のケアを始めてみましょう。