ずぼら運動メソッド

湯船につかりながらできる！心と体をゆるめる超簡単ずぼらメソッド

毎日お疲れ様です。お風呂の時間、体はゆるんでいますか？

育児や家事、お仕事など、毎日忙しい日々を送られていることと思います。一日の終わり、ようやく湯船につかって「ふぅ」と一息つく瞬間は、心と体を休める大切な時間ですよね。

多くの方が、お風呂はただ体をきれいにするため、温まるためと思っているかもしれません。もちろんそれも大切な目的ですが、実はお風呂、特に湯船につかっている時間は、運動嫌いや体力に自信がない方にとって、体をゆるめたり、軽く動かしたりするのにぴったりのタイミングなのです。

温かいお湯に包まれると、体は自然とリラックスしてこわばりが少しずつ和らぎます。この体の力が抜けた状態を利用して、ほんの少しだけ体を動かしてみましょう。特別な道具も、広いスペースも必要ありません。湯船につかったまま、座ったまま、寝転がったままでできる、究極にハードルの低い「ずぼらメソッド」をご紹介します。

湯船につかりながらできる！超簡単ずぼら運動（ケア）

湯船につかっている間に、意識を少しだけ自分の体に向けてみましょう。

1. 足首・足指をほぐす

• なぜやるの？ 足のむくみや疲れは、血行不良が原因の一つかもしれません。足首や足指を動かすことで、血行促進が期待できます。
• どうやるの？
  1. 湯船の中で座ったまま、または軽く背もたれに寄りかかった状態で、まず片方の足首をゆっくりと大きく10回ほど回します。前回し、後ろ回し、両方行いましょう。
  2. 次に、足の指をグー・パーと力を抜いて動かします。これも10回ほど繰り返します。
  3. もう片方の足も同じように行います。
  4. お湯の中で行うことで、陸上よりも抵抗が少なく、関節への負担も少ない優しい動きになります。

2. 肩・首をゆるめる

• なぜやるの？ デスクワークや抱っこ、家事などでこわばりがちな肩や首周りを温めながらほぐすことで、リラックス効果が高まります。
• どうやるの？
  1. 湯船の中で座ったまま、ゆっくりと首を回します。前回し、後ろ回し、左右それぞれ数回ずつ行います。無理のない範囲で、痛みを感じたらすぐに中止してください。
  2. 次に、肩を耳に近づけるようにぐっと持ち上げ、ストンと力を抜いて下ろします。これを数回繰り返します。肩周りの緊張がほぐれるのを感じてみましょう。
  3. さらに、肩甲骨を意識して、腕を軽く後ろに引くように回してみましょう。大きな動きでなくても大丈夫です。お湯の抵抗を感じながら、ゆっくりと行います。

3. 体側を伸ばす

• なぜやるの？ 体の側面は意外とこわばりやすい部分です。ここを伸ばすことで、呼吸がしやすくなったり、体全体がスッキリしたりするのを感じられることがあります。
• どうやるの？
  1. 湯船の中で座ったまま、片方の手を体の横、または湯船のフチに添えます。
  2. 反対側の腕をゆっくりと頭上に持ち上げ、体を横に倒して体側を伸ばします。湯船の中で行うので、深く倒す必要はありません。気持ちよく伸びるのを感じるところで数秒キープします。
  3. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。左右交互に数回繰り返します。

4. 簡単な深呼吸

• なぜやるの？ 温かいお湯の中での深呼吸は、心身のリラックス効果をさらに高めます。自律神経を整える手助けにもなります。
• どうやるの？
  1. 湯船につかりながら、背筋を軽く伸ばします。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
  3. 口から細く長く、お腹を凹ませながらゆっくりと息を吐き出します。
  4. これを3回から5回、心を落ち着けて繰り返します。呼吸に意識を集中することで、心も体もより深くリラックスできます。

続けるための「ずぼら」なポイント

• 全部やらなくても良い: 今日は足首だけ、明日は肩だけ、というように、その日の気分や体の状態に合わせて、できることだけ選んで行いましょう。
• 「ながら」でOK: ただ湯船につかっている時間。スマホを見たり考え事をしたりするついでに、ほんの少しだけ体を動かしてみる、くらいの軽い気持ちで大丈夫です。
• 完璧を目指さない: 「ちゃんとやろう」と思うと面倒になってしまいます。「なんとなく」「気が向いたら」というくらいの感覚で十分です。数回動かすだけでも、何もしないよりは変化があるかもしれません。
• 痛みを感じたらすぐに中止: 無理は禁物です。気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。

まとめ

お風呂タイムは、一日の疲れを癒やす大切な時間です。この時間をただ漫然と過ごすのではなく、湯船の温かさを借りて、体のこわばりを優しくほぐす「ずぼら運動（ケア）」を取り入れてみませんか。

今回ご紹介した方法は、どれも湯船につかりながら、数回動かすだけでもできる簡単なものばかりです。すべてを行う必要はありません。まずは一つだけ、心地よいと感じる動きから試してみてください。

続けることで、お風呂上がりの体がいつもより少し軽くなったり、リラックス効果が高まったりするのを感じられるかもしれません。あなたの毎日が、ほんの少しでも快適になるヒントとなれば幸いです。