これなら続くかも。座りっぱなしでもできるお手軽運動ガイド
運動したい気持ちはあるけれど、「疲れる」「めんどくさい」「時間がない」と感じてしまい、なかなか一歩が踏み出せない方は多いのではないでしょうか。特に育児や家事に追われていると、自分のための時間は後回しになりがちです。
本格的な運動やジム通いはハードルが高いと感じる方でも、実は座ったままでもできる簡単な運動がたくさんあります。今回は、そんな運動嫌いさんやめんどくさがり屋さんでも無理なくできる、「座りながらのお手軽運動」をご紹介します。
なぜ「座ったまま」の運動がおすすめなのか
座ったままできる運動には、いくつかのメリットがあります。
- 手軽さ: 場所を選ばず、自宅のリビングや職場のデスクでもすぐに行えます。特別な道具も必要ありません。
- 時間の有効活用: テレビを見ながら、休憩時間、家事の合間など、ちょっとした隙間時間を活用できます。
- 体への負担が少ない: 立って行う運動に比べて、関節などへの負担が少ないため、体力に自信がない方でも始めやすいです。
- 運動習慣のきっかけに: 「これならできる」という成功体験が、その後の運動習慣へと繋がる可能性があります。
座ったままできる簡単運動
早速、具体的な運動方法を見ていきましょう。どれも数分でできる簡単なものばかりです。
1. 足首回し・足指ジャンケン
足元から血行を促進する運動です。
- やり方: 椅子に座ったまま、片方の足首をゆっくりと時計回り、反時計回りにそれぞれ10回ほど回します。反対の足も同様に行います。次に、足の指でグー、チョキ、パーを作るように動かしてみましょう（足指ジャンケン）。
- ポイント: 足先が冷えやすい方や、デスクワークなどで長時間座っている方におすすめです。
2. 膝の上げ下げ
太ももの筋肉を少しだけ刺激します。
- やり方: 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。片方の膝を無理のない高さまでゆっくりと持ち上げ、数秒キープしてから下ろします。左右交互に10回程度繰り返します。
- ポイント: 呼吸を止めずに行いましょう。太ももの付け根あたりに少し力が入るのを感じられれば十分です。
3. 肩甲骨回し
肩こりの改善にも役立つ運動です。
- やり方: 椅子に座り、両肩に軽く手を置きます。肘で円を描くように、肩甲骨を意識しながら前回し、後ろ回しをそれぞれ10回程度行います。
- ポイント: ゆっくりと、肩甲骨が動いているのを感じながら行います。
4. ドローイン（お腹凹ませ呼吸法）
座ったままでもできる、体幹を意識する呼吸法です。
- やり方: 椅子に座り、背筋を伸ばします。息をゆっくりと鼻から吸い込み、お腹を膨らませます。次に、口から細く長く息を吐きながら、お腹をできるだけ凹ませていきます。お腹を凹ませた状態を数秒キープします。これを5〜10回繰り返します。
- ポイント: 常に腹筋を意識しながら行います。続けることで、姿勢の改善やお腹周りの引き締めにも繋がる可能性があります。
5. 簡単な上半身ストレッチ
座ったままできる、リフレッシュにもなるストレッチです。
- やり方:
- 首のストレッチ: ゆっくりと首を左右に倒し、それぞれの肩に耳を近づけるように伸ばします。次に、ゆっくりと顎を引いて首の後ろを伸ばします。
- 体側（体の横）のストレッチ: 片手を真上に伸ばし、体を横に倒して体側を伸ばします。反対側も同様に行います。
- 体のひねり: 椅子に座ったまま、体をゆっくりと左右にひねります。椅子の背もたれなどを使っても構いません。
- ポイント: 痛みを感じない範囲で、呼吸を整えながらゆっくりと行います。
続けるためのちょっとしたコツ
「これならできそう」と思っても、続けるのが難しいと感じることもあるかもしれません。そんな時は、以下のコツを試してみてください。
- ハードルを極限まで下げる: 「1日に1回、足首を回すだけ」など、どんなに簡単でも良いので、まずは「やる」ことから始めましょう。
- 習慣とセットにする: 「歯磨き中に足首回し」「テレビCM中に肩甲骨回し」のように、すでに習慣になっている行動とセットにすると忘れにくいです。
- 完璧を目指さない: 「今日は疲れているからこれだけにしよう」と、できない日があっても自分を責めないでください。また明日やれば大丈夫です。
- 記録をつける: カレンダーに簡単な印をつけるなど、できたことを記録するとモチベーション維持に繋がります。
まとめ
運動が苦手、時間がないと感じる方でも、座ったままできる運動なら、無理なく毎日の生活に取り入れることができます。ご紹介した運動はどれも数分で完了する簡単なものばかりです。
まずは一つ、興味を持ったものから試してみてはいかがでしょうか。小さな一歩かもしれませんが、それが運動習慣の始まりとなり、体の変化やリフレッシュに繋がる可能性があります。完璧を目指さず、ご自身のペースで、楽しみながら続けてみてください。