ずぼら運動メソッド - 立ったまま・壁にもたれてできる。隙間時間ずぼら運動

立ったまま・壁にもたれてできる。隙間時間ずぼら運動

Tags: ずぼら運動, 宅トレ, 隙間時間, 壁, 初心者向け

「運動しなきゃ」とは思っているけれど、いざ始めるとなると、着替えるのが面倒だったり、広い場所が必要だったり、何より「疲れるから嫌だ」と感じてしまう。そんな風に考えていませんか？育児や家事に追われる毎日で、自分の時間はなかなか取れないのが現実かもしれません。

でも、大丈夫です。本格的なトレーニングでなくても、特別な場所に行かなくても、あなたのすぐそばにある「壁」を使えば、驚くほど手軽に、そして無理なく体を動かすことができるのです。

この壁を使った運動は、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも安心して始められるのが大きな特長です。体を壁に預けたり、支えにしたりしながら行うので、転倒の心配も少なく、自分のペースで取り組めます。まさに、究極のずぼらさんでも続けられる運動メソッドと言えるでしょう。

壁を使った運動が、特に運動が苦手で時間もないあなたにおすすめなのには理由があります。

では、具体的に壁を使ったどんな運動があるのでしょうか。どれも数分あればできる簡単なものばかりです。まずは気になったものから一つ、試してみてください。

立ったまま、壁に背中をもたれかけさせます。足は肩幅くらいに開き、壁から少し離して立ちます。ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。完全に座りきる必要はありません。お尻が少し下がる程度でも十分です。

壁に背中を預けているので、通常のスクワットよりも体への負担が少なく感じられるはずです。太ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりと元に戻ります。まずは5回から始めてみましょう。

壁から一歩〜二歩ほど離れて立ちます。壁に両手をつき、手の位置は肩幅よりも少し広めが良いでしょう。壁に向かって体を倒していき、肘を曲げて壁に顔を近づけます。体はまっすぐを保つように意識します。

これも、床で行う腕立て伏せに比べて格段にハードルが低くなります。壁との距離で負荷を調整できるので、無理のない距離から始めましょう。まずは5回程度から試してみてください。二の腕や胸のあたりに効いている感覚があれば良いでしょう。

壁の前に立ち、両手を壁につけます。少し離れて、壁にもたれるような姿勢になります。片足を大きく後ろに引き、かかとを床につけたまま、壁に体重をかけながら前足の膝を軽く曲げます。

ふくらはぎがじんわり伸びるのを感じられるでしょう。このまま数十秒キープします。壁を支えにすることで、バランスを崩さずにしっかりとふくらはぎを伸ばせます。左右の足を入れ替えて行います。立ち仕事や歩き回って疲れたときにおすすめです。

壁の角や、柱の横に立ちます。片方の腕を90度に曲げ、肘から先を壁につけます。そのまま、体を壁から遠ざけるようにゆっくりとひねります。

胸の前側が伸びるのを感じられるでしょう。デスクワークや前かがみの姿勢が多い方におすすめです。呼吸を止めずに、気持ちよく伸びるところまでで行いましょう。左右両方行います。

これらの壁を使った運動を習慣にするためには、いくつかのポイントがあります。

完璧を目指さない: 「毎日○分やる」「○回必ずやる」と決めすぎると、できなかったときに自己嫌悪に陥りがちです。「気が向いたときに1回だけ」「立ったついでに少しだけ」くらいの気持ちで十分です。
「ついで」を見つける: 歯磨き中、電子レンジが温まるまで、テレビのCM中など、必ず毎日行う行動とセットにしてしまいましょう。その行動が始まったら「壁の前に移動する」と決めておくとスムーズです。
記録はつけなくてOK: 頑張って記録をつけるのも良いですが、それすら面倒に感じたらやめてしまいましょう。「やったかな？」「やらなかったかな？」くらいの曖昧さで大丈夫。やったという事実が大切です。
小さな変化に気づく: 「あれ？少し体が軽くなったかな？」「いつもより疲れないかも？」といった小さな変化に気づくことがモチベーションにつながります。

運動は、体力や時間をしっかり確保して「やるもの」と思っていませんか？ずぼら運動メソッドは、その常識を覆します。あなたの日常の一部、それも「壁」という当たり前にあるものを活用するだけで、立派な運動になるのです。

壁を使った運動は、特別な準備も場所もいりません。立ったまま、もたれながら、あなたの体の状態に合わせて無理なく行えます。まずは、今日からあなたのそばにある壁に少しだけ注目してみてください。そして、何か一つ、この中でご紹介した運動を試してみましょう。

小さな一歩が、あなたの心と体の良い変化につながるはずです。まずは、立つ「ついで」に、壁にもたれることから始めてみませんか。